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阿蘇クロカン練習10週目 【AM 30km XC Build Up Run + 400m×1】

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◆阿蘇クロカン練習10週目

毎週末恒例の30kmクロカン走

今年の4月から始めて、今日で10回目の実施。

 

毎週土曜の朝阿蘇クロカンに通い詰めて黙々と走る。

阿蘇に合宿に来る実業団、学生ランナーも御用達のクロスカントリーコース(略称:XC)だ。

アップダウンの多い1周3kmコース。

数多の九州のランナー達が、ここで健脚を育んできた。

 

5月に一度大会と被った日があったのでその週は実施していないが、

それ以外は今のところ毎週欠かさず、雨が降ろうが風が吹こうが阿蘇クロカンで30kmを走っている。

 

そう言うと、

「儀式的な練習に過ぎず、意味がないのでは?」

と思われるかもしれないが、この場合に限っては、僕は敢えて儀式的な練習をすることに意味があると思っている。

 

なぜなら、毎週決まった練習をすることで、その週の体調や身体の仕上がり具合いなどを他の週と比較して評価しやすいからだ。

 

例えば、以下のような練習記録がある。

そろそろ良い感じにデータが溜まってきたのでこれまでの練習を簡単に振り返ってみようと思う。

(Lapタイムは1周3km毎)

 

●4/14 30km XC Jog = 2:17:44

Lap = 14:46-14:01-13:42-13:44-13:36-13:23-13:32-13:37-13:37-13:46

 

●4/21 30km XC Jog = 2:16:22

Lap = 15:40-15:05-14:15-13:16-13:13-13:12-12:59-13:05-12:57-12:39

 

●4/28 33km XC Jog = 2:34:13

Lap = 15:24-15:06-14:53-13:03(2.8k)-13:41-13:58-14:17-14:15-12:55-13:28-13:13

 

●5/5 30km XC Jog = 2:18:48

Lap = 15:27-14:35-14:22-14:17-14:07-13:41-13:41-13:21-12:55-12:21

 

●5/12  Aso Round Trail 出場のため実施せず。

 

●5/19 30km XC Build Up Run = 2:09:14

Lap = 14:12-13:28-13:16-12:50-12:45-12:41-12:27-12:36-12:35-12:24

 

●5/26 30km XC Build Up Run = 2:07:18

Lap = 14:16-13:12-12:49-12:46-2:43-12:41-12:33-12:20-12:06-11:51

 

●6/2 30km XC Build Up Run = 2:08:49

Lap = 14:19-13:22-13:22-13:18-13:03-12:41-12:16-12:13-12:09-12:05

 

●6/9 30km XC Jog = 2:24:38

Lap = 15:57-15:05-14:55-14:51-15:03-14:33-13:53-13:33-13:28-13:09

 

●6/16 30km XC Build Up Run = 2:08:37

Lap = 13:33-12:56-12:49-12:56-12:49-12:52-12:37-12:20-12:20-13:24

 

●6/23 30km XC Build Up Run = 2:04:10 ※今日の練習

Lap = 12:56-12:32-12:26-12:28-12:23-12:18-12:26-12:17-12:15-12:08

 

さて、この数列を示したところでどれくらいの人にドン引かれているかわからないが、気にせず続けよう。

このタイム表から評価できることは無限と言っていいほどにあり、これに加え当日の天候や気温、路面コンディションなども考慮すればさらに奥深い評価ができる。

まあ、ここでその評価を詳しく説明すると3日くらいかかってしまいそうなので、今回は割愛。

 

ともかく、過去の自分と現在の自分を比較評価しやすい、というのが毎週同じ練習をすることのメリットだと思っている。

※もちろん、「毎日」同じ練習ではない。

 

ということが、言いたかった。

 

◆30km XC Build Up Run + 400m×1

前置きが長くなかったが、今日も30kmビルドアップ走

AM 8:30。

天候は。気温16℃。

肌寒かったのでウインドブレーカーを着用して走り始めた。

 

走り始めから身体が良く動き、1周目でいきなり12:56と4:20/kmペースを切ってきた。

5:00/km~様子を見ながら上げていくくらいのつもりだったので予想以上に速い。

ただ、動きがリズムに乗っていたので、そのまま自然に走り続ける。

 

ちなみに、ここのクロカンコースのタフさを敢えてタイムで表すと、平地を同じ努力感で走った時に1kmあたり+15"されるくらいかと思う。

 

2周目は12:32で4:11/kmペース。

ちょっと速過ぎる感じがしたので、動きのリズムはそのままに、落ち着くペースを探りながら走る。

 

3周目以降、12:26-12:28-12:23-12:18-12:26と推移し、4:10~4:06/kmで安定した。

呼吸もそれほどキツくなく、4:10/kmペースならこのまましばらくはラクに走れそう。

 

8周目から、それまで着ていたウインドブレーカーを脱ぎ、少しビルドアップを意識。

ここ最近、ラスト3~4周をしっかり走れていないので、今日はしっかり良い感覚で走り終えたい。

8周目は12:17とまずまず。

 

しかし、9周目はなかなかリズムが上がらず、ほぼ同じペースのまま12:15。

先週同様、8周目あたりからラストの上り坂で脚力が切れかけてリズムよく駆け上がれない。

 

10周目に入ると、さらに動きが鈍くなりペースが落ちた。

ラスト1kmでペースアップし、なんとか最終ラップを本日最速の12:08でまとめて帳尻を合わせた感じ。

 

やはり後半になると上り坂をリズム良く駆け上がる脚力がなくなってくるのが弱点。

また、脚力が切れかけるとフォームもバラバラになってしまうので体幹でしっかり動きを安定させることも必要。

 

ただ、全体的には、序盤から速めのペースで入り、中盤はそのペースを維持。

後半まで大崩れしなかったのは良かった。

基本的な走力は少しずつ上がってきている。

 

来週以降は、ラストをしっかり走り切れるようにメリハリのあるペースアップを意識しよう。

 

 

30km XC走の後は5分程度休息をとり、400mフォームアップ走(裸足)

XCを30kmも走っていると動きが小さくなりがちなので、締めに400mを走って大きい動きを意識する。

30km走の後なので、大抵は思ったように身体が動かないが、動かないなりに動かすことが大事だと思っている。

ロング走によって散漫な動きが癖になってしまうのを防ぐためだ。

 

むむむ。

やはり動きが小さく、硬くなっている。

結局、体幹がまだまだ弱いということに毎回落ち着くんだよなぁ。

 

帰るときには、外輪山上は霧の中。

阿蘇あるあるだ。

 

その後、15時~21時半まで仕事。

30km走の後に出勤するのも毎週のことである。







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