一人ランニング合宿@南阿蘇 3日目(最終日)

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〈午前5:15-8:15〉垂玉、長陽
26km JOG

7:00-5:30/km

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疲労抜きを意識しながらじっくり走る。
連日スピード練習をした割には、身体へのダメージは予想以上に少ない。
いつもならスピード練習後はふくらはぎが張るのだが、今日はハムストが張っている。
これは大きな筋肉を使えている証拠なので良い兆候。

また、25km程度の距離が身体的にも精神的にも短く感じるようになったので、これで今回の合宿の目的は7割達成したと言っていい。

〈午後16:00-18:00〉阿蘇クロカン
3km UP
3km + 2km + 1km 〈R:1km〉
…11:29, 7:14, 3:30
3km DOWN (裸足)

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合宿締めくくりの練習。

蓄積された疲労で今回の合宿で一番身体が重かったが、なんとか最後までダレずに走り通せた。

標高800m、まあまあ起伏の激しいクロカンコースで風が強い。
タイムが出ない(平地と比べて、多分10秒/kmくらいは落ちる)のは承知で、トレーニングとしてしっかり身体を動かすことを課題とした。

3kmは最初は上手くリズムに乗れなかったが、後半徐々にペースアップ。しかし、ラスト400mからの急坂で撃沈。
2kmは最初のアップダウンを利用してリズムを作る。身体の動きも良くなってきたが、やはりラスト400mからの急坂で撃沈。
1kmのラスト400mからの急坂は気力で駆け上る。久しぶりに腕が酸欠で痺れる感覚を味わったが、なんとか最後まで走り通せた。

筋力も心肺もバランスも鍛えられる良いコース。

3日間の総走行距離:127km

明日はしっかり休んで超回復を期待する。
トレーニングと休養は必ずセット。

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JOGNOTE: http://www.jognote.com/user/352594/classic?day_id=38707829

確かに場所によっては痛々しい光景も目にしたけれど、やはり南阿蘇は癒されます。

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一人ランニング合宿@南阿蘇 2日目

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〈午前5:00-10:30〉 俵山、冠ヶ岳、地蔵峠etc
34km JOG & 登山

15:00-5:20/km

40km走るつもりだったが、いつの間にかガッツリ登山道に入ってしまったので少し距離を短縮して34kmに。
前半はトレイル中心に走ったので、昨日ほど嫌な感じに脚は固まらなかった。
15km以降はアスファルト。30km過ぎくらいから脚が重くなってきた程度。

 

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〈午後16:00-18:00〉 白水運動公園
3km UP
500m×10 (多分20mくらい短い)
…1:36, 1:37, 1:34, 1:36, 1:37, 1:37, 1:36, 1:37, 1:38, 1:36
2km DOWN (裸足)

午前中に34km走って脚に疲労を溜めた状態でどれだけ走れるかを確認。
午前中のゆっくり走る練習とは一変させて500mインターバルで速筋に刺激を入れる。
動き的には脚の回転が遅く滑らかでない。その結果、力んで走ってしまっている。
心肺的にもまだ負担が大きい。久しぶりにインターバルのキツさを思い出した。
一番頑張らないといけない9本目でタイムが落ちたのは反省点だが、最低限1:40を超えなくてよかった。

おそらく今の自分に一番足りないのは500m以下の距離のスピード。
ウルトラマラソンを走るのにあまり重要な要素ではないかもしれないが、最大スピードを上げておいたら普段のペースの余裕度を高めることにも繋がるので定期的に取り入れたい。

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一人ランニング合宿@南阿蘇 1日目

 

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〈午前5:30-9:00〉 長陽、加勢etc
30km JOG

6:30-5:30/km

トレイル含む山道を中心に。
23km以降、脚が固まってきたがまあ無難に走り通せた。

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↑テレビによく出てた(らしい)あの場所。

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↑オープンガーデン。頭の中までお花畑になりそう。

〈午後16:00-18:00〉 白水運動公園
3km UP
1000m×5 (多分30mくらい短い) <R: 200m>
…3:13, 3:23, 3:22, 3:21, 3:20
2km DOWN (裸足)

4ヶ月ぶりのスピード練習ということでどれくらい走れるか見当が付かなかったが、身体は予想以上に動いてくれた。

ただ、上半身と下半身が上手く連動しておらず脚だけで走っている感じ。
また、心肺機能はまだまだ追い付いていない。
1本目の最初だけペースが分からず飛ばしてしまった。
2本目以降は無難に。
4本目はバテたがラストで帳尻合わせて3:20にまとめた。

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↑一周約500mのタータントラックがある白水運動公園

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↑スピード練習をした後の心地よい疲労感に包まれて眺める南阿蘇の夕焼け。溶けそう。

一人ランニング合宿@南阿蘇

 

10月の壱岐ウルトラマラソン100kmで8時間を切って走りたい!

ということで…

一人ランニング合宿@南阿蘇

〈予定練習メニュー〉
22日(日) 午前: 30km JOG
午後: 1000m×5
23日(月) 午前: 40km JOG
午後: 500m×10
24日(火) 午前: 20km JOG
午後: 3000m + 2000m + 1000m

ゴリゴリ走りつつも、南阿蘇ののどかな空気に癒されてきます。

さて、こなせるかなー笑

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5ヶ月ぶりの合同練習

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3/12(土)は、約5ヶ月ぶりに福岡のランニングチーム『朝練会』に参加。

 

8:00~/ 3℃

20km ペース走 (大濠公園2km×10周)
… 1:18:22
<LAP>
7:57
-7:54
-7:58
-7:53
-7:56
-7:58
-7:53
-7:53
-7:53
-3:52(1km)
-3:11(1km)

心肺: 3
動き: 5

 

●別府大分マラソン以降、燃え尽き症候群でたるみにたるんでいた自分に刺激を入れる。

1ヶ月以上、4分/kmペースで走る事はしていなかったが、案外身体は4:00/kmペースを覚えていた
慢性疲労がなかったこともあり、身体はよく動いてくれた。

最近取り入れた体幹トレーニングのおかげで体幹の維持も意識出来た。

 

●時々小雨が降る中、気温も3℃とここ数日の中では寒い。

最初の4kmで身体を温めながら、動きをリズムに乗せる。
それ以降は淡々と同じリズムを刻んで走れた。

また、予想以上に身体が動いていたので最後の1kmだけ動きを切り替えペースアップ。
心肺もそれなりに追い込めた。
ラスト1kmは3:11。
1kmだけ走る時でも、このタイムは最近滅多に出せないのに…。笑

だが、体重増加が祟り、スピードを上げて走った後は膝が軋む
日常生活から意識を切り替えて、身体を絞らなければ。

 

●ここ数年ずっと一人で走っていることが多く、阿蘇ではポイント練習も全部一人でやっていたので、久しぶりの合同練習はやはり良い刺激になった。

最近、訳もなく気分がモヤモヤすることが多かったが、原因は単純明快。

走っていなかったからだ!

 

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練習日誌はこちら⇒JogNote (ジョグノート)

秋吉台トレイルラン&山焼き

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日本最大規模のカルスト台地・秋吉台

ちょこっと見るだけのつもりだったけど、こんな雄大な景色を目の前にしたら走り出さずにはいられない。

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最終バスも去った後、秋吉台トレイルをほぼ一人貸し切り状態で走り回る。

何千人も何万人も集まるレースで走るのも良いけど、こうして一人黙々と楽しむランニングも良い。

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いやー、気持ち良い。

不整地を走るので、普段使わない筋肉を鍛えることができ、神経系にも普段とは違う刺激が入る。

 

また、この秋吉台トレイルコースは、ランニング、ウォーキング、トレッキングなどのアクティビティを積極的に押し出している。

コースマップも丁寧に作られている。

 

僕はランニングを通じて阿蘇の魅力をいろんな人に伝えていきたいと考えているのだが、阿蘇にもここと同じように雄大な草原が広がっているので見習う部分は多い。

 

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さらに、年に一回「山焼き」がジャストタイミングで明日行われるとのこと。

草原の維持管理に必要な地域行事だ。

 

阿蘇の野焼きもそうだが、「山焼き」毎年2月に予定されているものの、どうしても天候によって順延しがちなのである。

それが、今回は順延した日程と偶然タイミングが重なったのだ。

これは見逃すわけにはいかない。

 

…ということで、今夜は日本最大のカルスト台地で野宿!

寝袋すらないけど。笑

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と意気込んでみたのは良かったが、日が暮れて3時間後、野宿断念。。。

近くのホテルにチェックインした。

この時期に寝袋なしで野宿は流石に無理があった。

 

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なんだかんだで、翌朝はしっかり「山焼き」を拝見。

 

ゴーゴー、バチバチ焼いている。

昨日駆け回っていた草原がみるみるうちに真っ黒焦げに。

今年は阿蘇の野焼きが見れなかったから、ここで見れて良かった。

 

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野焼き終了後の秋吉台はこんな感じ。

真っ黒なカルスト台地に、むき出しの石灰岩の白さが際立つ。

 

うん、良いもん見れた。

 

『第65回別府大分毎日マラソン』 レースレポート

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別府大分毎日マラソン
2:40:46 (自己BEST)

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〈1km毎ラップタイム〉
3:46
3:29
3:47
3:25
3:57 (5km=18:25) 5kmLAP=18:25
3:37
3:37
3:41
3:41
3:48 (10km=36:54) 5kmLAP=18:28
3:36
3:36
3:40
3:40
3:34 (15km=55:01) 5kmLAP=18:08
3:42
3:43
3:31
3:44
3:52 (20km=1:13:35) 5kmLAP=18:34
3:42
3:44
3:49
3:45
3:34 (25km=1:32:11) 5kmLAP=18:36
3:47
3:53
3:41
3:48
3:44 (30km=1:51:08) 5kmLAP=18:57
3:51
3:48
3:55
9:37 ※2km →トイレロス①2分半くらい (35km=2:12:22) 5kmLAP=21:14
4:09
4:46 →トイレロス②1分ちょっと
3:37
3:42
4:05 (40km=2:32:46) 5kmLAP=20:24
8:00 ※2.195km (42.195km=2:40:46)

 

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●33km過ぎと36km過ぎ、トイレロス×2、計4分弱タイムロス。

目標の38分切りは叶わなかった。

が、トイレロスがなければ、36分台で走れる感覚があったので自己満足しておく。笑

取り敢えず楽しかったのでオーケー。
次はお腹を鍛えてマラソンに臨もう。

一緒に走られた方、お疲れ様でした!

 

~レース詳細~

・最初の5kmは3:25/kmだったり3:57/kmだったりと非常にペースが安定していない。
スタート時から身体が動きすぎて、ペース感覚がうまく掴めなかったのだろう。
ただ、心肺的にはキツくはなかったので結果的には良かった。
5mLAPは18:25と予定より20秒速かったがまあ良い感じ。

・5-10kmは3:40/km前後のペースで安定してきた。
5kmLAPは18:28。ペースが安定するにつれてラクになってきた。

・10km地点で折り返し追い風になったので、ペースも自然と上がり3:35-3:40/kmくらい。
ペースは上がったが、リズムに乗っていたのでむしろさらにラクになった。
またこの辺で同じくらいのペースのランナー達と集団形成。自分が主に引っ張る。
14kmあたりで軽く給水。
5kmLAPは18:08。ちょっと速すぎ。

・15-20kmは少しペースが落ちたが、3:45/km以内を維持。
でもなぜか、3:31/kmや3:52/kmなど安定しない区間もあった。
少しリズムが崩れてきたかもしれないと不安になる。
5kmLAPは18:34。まだ貯金は貯めることが出来ている。

・20-25kmも3:45/km以内のペースで推移し、再びリズムが掴めてきた。
でもやはり24-25km区間だけ3:34/km。
気持ち脚が重くなり始めた感じ。
5kmLAPは18:36。ペース的には悪くない。まだ貯金を貯めることが出来ている。

・25-30km区間になって、ようやく3:45/kmペースを越えだした。
ペースが落ちた分、ゆったりとラクに走れた。
だが、28km地点くらいから腹痛が疼き始める。
5kmLAPは18:57。設定の18:45を越えたが許容範囲。

・30km以降は腹痛のためペースダウン。
それでも3:50/kmは維持できていたし、余裕はあった。
脚もそこそこ動いている。
しかし、33km過ぎ、トイレに行き、かつ待ち時間もあり約2:30のタイムロス。
その後すぐにペースアップして前を追いかける。
正確なLAPタイムは分からないが多分3:40/kmは切っていたと思う。
相変わらずお腹の調子は悪かったが、身体はしっかり動いていた。
5kmLAPは21:24。トイレロスを差し引いたら19:00を少し切るくらいなので悪くない。

・35km過ぎに再び腹痛が強くなり、36km過ぎに2度目のトイレへ。1分ちょっとロス。
ここでもう38分切りの望みがほとんど絶えたのでやる気ダウン。
身体も動かない。お腹もまだ調子悪い。
だが、腹痛が一旦落ち着くとなんだかんだ身体は動いてくれて3:40/km前後で走れた。
そして、40km手前でまた腹痛。4:05/kmまでペースが落ちる。
5kmLAPは20:24。トイレロスを差し引いたら19:15くらいなのでそれなりに粘れている。

・40km過ぎにまた腹痛が落ち着いてきたので、再びペースアップ。身体もしっかり動いていて、おそらく3:40/kmを切るくらいのペースまで戻した。
41km地点ではお腹の調子もかなり回復。ぐんぐんペースアップしていき前のランナーを次々と追い越す。
競技場に入ってからのラスト400mでもう一度切り替え。
スプリント力を振り絞って、自分の中では結構キレのある走りができた。
結局、最後の2.195kmは8:00でカバー。

身体は最後までしっかり動いていて、ゴール後もそれなりに余裕があっただけにトイレロスと腹痛ペースダウンが悔やまれる。
まあこれも実力の内なので仕方ない。

レース後半は、こうなったらもうネタにするしかないというくらい開き直っていた。

一旦休んだらまた鍛え直そう。

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●僕の練習内容は『JOG NOTE』でも公開しています。
http://www.jognote.com/user/352594/classic

 
●サービス紹介『ランニング飛脚便』

“走って”郵便物を届けます。

昔、日本には“飛脚”という郵便屋さんがいました。 彼らは何百kmもの距離を走って、郵便物を届けていたのです。

何にでも効率、スピードが求められる現代。 その中で敢えて“走る”という極めて非効率で手間暇のかかる方法で郵便物を届けてみませんか?

ただ郵便物を届けるだけではなく、走ったそれぞれの旅路で写真を撮ったり、地元の人々と交流したりして、物語のある配達を致します。

ランニング飛脚便 ロゴ